El Clean and Jerk o Dos Tiempos es uno de los ejercicios más completos en el mundo del deporte, por lo que no es de extrañar que cada vez se incorpore en más WODs. Eso sí, es un ejercicio que requiere mucha técnica y práctica para poder hacerlo correctamente. Llegar a dominarlo puede ser complicado, pero merece la pena porque es uno de los mejores ejercicios para potenciar fuerza y resistencia. Incorporando este ejercicio al entrenamiento se trabajan muchos músculos, principalmente pectorales, bíceps, abdominales, dorsal y gran parte de los músculos de las piernas.
Como decíamos, la ejecución es la clave para sacarle el máximo al Clean and Jerk en el entrenamiento de CrossFit. Aquí te explicamos cómo hacerlo correctamente:
Los dos primeros puntos a tener en cuenta para hacer bien el Clean and Jerk son el peso y la posición: es recomendable no empezar con demasiado peso para poder mejorar la técnica haciendo todas las repeticiones pensadas en el WOD. En cuanto a la posición, el punto de referencia siempre ha de ser la barra, la cual tendrá que estar en contacto con las espinillas mientras se mantienen las piernas en paralelo.
Y empieza el Clean and Jerk. El primer paso consiste en bajar las caderas con la espalda recta y el torso hacia delante. Primera estirada o Primer Tiempo: al estirar la barra hacia arriba hay que mantener los tobillos hasta conseguir llevar el peso por encima de las rodillas. Se sigue subiendo la barra por encima de los cuádriceps y, manteniendo la postura con espalda recta y cabeza mirando hacia delante, marcaremos como clave cuando se consiga llevar el peso hasta la altura de la cintura.
Llegados a este punto empezamos la fase llamada Segundo Tiempo: habrá que realizar un pequeño salto para favorecer la cargada y el giro de brazos. Al mismo tiempo empezamos una sentadilla en milisegundos y aprovechamos la velocidad de subida para mover la barra hacia arriba. Para acabar la subida, tiramos de hombros y pecho hasta que los brazos alcancen su extensión máxima.
Una vez estabilizado el peso, se puede tirar la barra y el ejercicio habrá acabado.
¿Listo para ejecutar el Clean and Jerk perfecto?